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一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練介紹
無氧部分:我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我們進(jìn)行跑步,跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng),時(shí)間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練,找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓,模擬登山訓(xùn)練。
周期安排:一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。
器材準(zhǔn)備:準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當(dāng)然有啞鈴最好。(啞鈴重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
時(shí)間安排:兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定,一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水,也就是主食,因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”<康樂佳健身器材>。

胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操場或者小區(qū)跑步
胸部訓(xùn)練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí),即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。
跪式俯臥撐x3組
訓(xùn)練部位:胸大肌,三角肌,三頭
(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼,關(guān)節(jié)脆弱,帶個(gè)護(hù)腕吧)
第一組:做到力竭(做到你起不來)
休息2分鐘
第二組:做到力竭
休息2分鐘
第三組:做到力竭<康樂佳健身房器材>

啞鈴直腿硬拉x3組
訓(xùn)練部位:腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大肌
此動(dòng)作要緩慢。2秒下,1秒起身
用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練,當(dāng)然有啞鈴的會(huì)另附重量,重量選擇只會(huì)給你個(gè)范本,根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,對(duì)腰傷害很大<康樂佳力量器材>。
第一組:15次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組:20次(5kg啞鈴)
休息1分鐘
第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

有氧運(yùn)動(dòng)去操場或者小區(qū)跑步30分鐘,有跑步機(jī)的話更好,準(zhǔn)備個(gè)P3,跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議采用快走,慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了<康樂佳上肢力量器材>。
在這里提一下跑步需要注意的問題:
盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續(xù)跑,快走不要持續(xù)超過5分鐘,
也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。
慢跑的時(shí)候全腳掌著地,后腳占大部分。(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭議不斷。而且各執(zhí)一詞,我個(gè)人都是全腳掌,后腳占大部分,當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎么舒服怎么來就好。)
不要一副要死不活的樣子狠踏地面,那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。

腹部訓(xùn)練
交臂卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。
注意:卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力,不要松懈,也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣,你的腹肌會(huì)非常難受,堅(jiān)持住,雙手不要抱頭,抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力,雙手放在頭兩側(cè)就好,不要碰到頭。
做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋。
今天的訓(xùn)練就全部完成了了
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