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一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練介紹
無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長)或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。
周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。(啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg)
時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”<康樂佳健身器材>。
胸部+背部+跑步
摘要：
晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步
胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。
跪式俯臥撐x3組
訓(xùn)練部位：胸大肌，三角肌，三頭
(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧)
第一組：做到力竭(做到你起不來)
休息2分鐘
第二組：做到力竭
休息2分鐘
第三組：做到力竭<康樂佳健身房器材>
啞鈴直腿硬拉x3組
訓(xùn)練部位：腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌
此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身
用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的會(huì)另附重量，重量選擇只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大<康樂佳力量器材>。
第一組：15次(2.5kg啞鈴)
休息1分鐘
第二組：20次(5kg啞鈴)
休息1分鐘
第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)
有氧運(yùn)動(dòng)去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了<康樂佳上肢力量器材>。
在這里提一下跑步需要注意的問題：
盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，
也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。
慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭議不斷。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)
不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋。
跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。
腹部訓(xùn)練
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。
注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。
做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋。
今天的訓(xùn)練就全部完成了了
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