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雖然飲食中很多食材，的確具有增肌的功效，但是如果你想要增肌，單單從飲食的方面補(bǔ)充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)榧∪庠鲋氐母臼羌∪怄I的鍛煉和重新連接長出新的肌肉。如果你想要擁有好身材，展現(xiàn)迷人的肌肉線條，除了飲食膳食營養(yǎng)的補(bǔ)充外，<康樂佳健身器材>運(yùn)動(dòng)健身也是非常關(guān)鍵的。
想要通過運(yùn)動(dòng)鍛煉增長肌肉的朋友們，今天小編將P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )訓(xùn)練方法分享給大家。<康樂佳健身房器材>經(jīng)常用P.H.U.L.訓(xùn)練方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)愛好者增長肌肉，同時(shí)還能增強(qiáng)肌肉的力量，鞏固增長的肌肉更有力的發(fā)展。
P.H.U.L.訓(xùn)練方法男女皆適宜，訓(xùn)練種類豐富，可以通過啞鈴、杠鈴、機(jī)械式等訓(xùn)練器材展開訓(xùn)練，對(duì)肌肉有很好的健身效果。
P.H.U.L.訓(xùn)練方法根據(jù)訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)所需的時(shí)間(48小時(shí))，每周進(jìn)行四次訓(xùn)練，間隔時(shí)間訓(xùn)練不同的肌群，鍛煉全身肌肉的同時(shí)，也能夠讓肌肉得到充分的休息和修復(fù)。非常適合想要鍛煉肌肉的朋友們。
訓(xùn)練方法雖好，但是卻并不是所有人都適合。<康樂佳力量器材>因?yàn)镻.H.U.L.訓(xùn)練方法強(qiáng)度范圍相對(duì)大、訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)相對(duì)多的緣故，所以一般推薦擁有重訓(xùn)相關(guān)訓(xùn)練至少達(dá)到一年以上的健身老手訓(xùn)練，并不推薦健身初學(xué)者采用該訓(xùn)練方法。
下面小編將P.H.U.L.訓(xùn)練方法的一周訓(xùn)練計(jì)劃分享給大家。
星期一 上半身
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 反復(fù)次數(shù)
杠鈴臥推 3-4 3-5
上斜啞鈴臥推 3-4 6-10
杠鈴屈體劃船 3-4 3-5
滑輪下拉 3-4 6-10
杠鈴肩推 2-3 5-8
杠鈴二頭彎舉 2-3 6-10
杠鈴三頭法推 2-3 6-10
星期二 下半身
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 反復(fù)次數(shù)
深蹲 3-4 3-5
硬舉 3-4 3-5
腿推蹬 3-5 10-15
腿后勾 3-4 6-10
小腿提踵 4 6-10
星期四 上半身
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 反復(fù)次數(shù)
上斜杠鈴臥推 3-4 8-12
啞鈴飛鳥 3-4 8-12
坐姿劃船 3-4 8-12
啞鈴單手劃船 3-4 8-12
啞鈴側(cè)平舉 3-4 8-12
斜板啞鈴彎舉 3-4 8-12
Cable三頭肌伸展 3-4 8-12
星期五 下半身
訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 反復(fù)次數(shù)
前蹲舉 3-4 8-12
啞鈴弓箭步 3-4 8-12
腿伸屈機(jī) 3-4 10-15
腿后勾 3-4 10-15
坐姿小腿提踵 3-4 8-12
小腿推蹬 3-4 8-12
以上運(yùn)動(dòng)的組數(shù)和次數(shù)為推薦的組數(shù)，<康樂佳上肢力量器材>但是訓(xùn)練中，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況做出相應(yīng)的調(diào)整。開始時(shí)不適應(yīng)可以適當(dāng)?shù)臏p少訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，一切以安全和質(zhì)量為重，不必可以追求數(shù)量。
但是訓(xùn)練時(shí)也不要一成不變的維持一樣的組數(shù)和次數(shù)，訓(xùn)練一段時(shí)間后，如果肌肉已經(jīng)接受這樣的強(qiáng)度，再訓(xùn)練肌肉并無明顯的感覺或變化時(shí)，建議此時(shí)應(yīng)該要適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練的次數(shù)和組數(shù)。
如果可以，在保證安全的基礎(chǔ)上，盡量做到力竭。一般做到力竭的方式，可以更好的挖掘肌肉最后的一絲力量，更好的幫助你的肌肉登上一個(gè)新的高峰。
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