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一些人有著漂亮的“2D”身材，從正面看去寬闊的肩膀厚實(shí)的胸膛，確實(shí)完美。但是一旦轉(zhuǎn)向側(cè)方，這些美好就完全消失了。
為了讓你有一個(gè)3D身材，你的側(cè)面必須要厚實(shí)起來，想要厚實(shí)起來你需要鍛煉中背部肌肉。
下面4個(gè)動(dòng)作可以增加背部厚度，構(gòu)建3D好身材。
1、J型下拉
這時(shí)一個(gè)非常棒的動(dòng)作，和我們常見的直臂下拉不同，普通的直臂下拉是背闊肌的孤立動(dòng)作，只涉及到肩膀伸展的動(dòng)作。
J型下拉的特點(diǎn)是：當(dāng)你伸展肩部背闊肌收縮的同時(shí)以水平向后拉肩胛骨后收作為結(jié)束，這樣可以很好的刺激到你的斜方肌中束和菱形肌。
2、暫停下拉
雖然垂直拉的動(dòng)較少集中在中背部，但在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)候加上停留和擠壓會(huì)是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，這個(gè)簡單的幾秒暫停增加了你的中背部深層肌肉的募集，會(huì)讓你感受到酸脹的感覺。
建議你使用反握加上微寬的握距，再帶一些肩部的外旋，這樣會(huì)讓你的背肌更有感覺。
3、啞鈴單臂Y型抬起
這是不常見的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，不過對于活化肩胛附近的肌肉有著很好的效果，它類似于YTWL肩胛練習(xí)中的字母Y。
如圖所示：利用斜凳支撐，俯身，單手直臂持啞鈴，后縮肩胛，然后向上抬起。
4、壺鈴斜角推
俯身屈髖屈膝，背部保持自然曲線，利用核心肌群穩(wěn)定軀干。
如圖：啞鈴貼近身體，在起始位置收縮你的肩胛骨，然后向著你軀干俯身的角度推起，充分向上延伸肩胛。
建議使用重量較輕的壺玲。
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