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胸肌的鍛煉方法有很多，今天介紹胸肌上部爆炸式鍛煉方法，借助杠鈴、啞鈴等器械有效鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)和外側(cè)。
練習(xí)方法：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內(nèi)側(cè)
練習(xí)方法：坐姿器械夾胸
這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨(dú)特的練習(xí)(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。
器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
這個動作我一般只做一組大重量的練習(xí)，全程動作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。
胸肌外側(cè)
練習(xí)方法：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
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