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在嘗試壺鈴訓(xùn)練前，必須先進(jìn)行熱身。對(duì)于這些壺鈴訓(xùn)練動(dòng)作而言，熱身尤其重要。做5到10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如慢跑等)，然后針對(duì)所有大肌群進(jìn)行伸展。
下面是壺鈴訓(xùn)練的基本動(dòng)作演示
Clean(翻)
1.軀干挺直，并自髖部稍微前傾。
2.伸展髖、膝、踝，做出類似跳躍的動(dòng)作，利用爆發(fā)力帶動(dòng)壺鈴上移。
3.盡量長(zhǎng)時(shí)間地使雙肘保持張開(kāi)，使肩保持正對(duì)壺鈴。使壺鈴靠近身體。
4.聳肩，肩部上移到最遠(yuǎn)時(shí)開(kāi)始利用手臂向上拉動(dòng)壺鈴。上拉時(shí)，使得雙肘保持在較高位置，直到雙肘上移至最高點(diǎn)。
5.轉(zhuǎn)動(dòng)雙肘，使得雙肘到達(dá)壺鈴下方。雙手靠在肩部前方。稍微屈髖和膝，以緩沖沖力。
6.動(dòng)作流暢，一氣呵成。
單臂劃船
1.直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。
2.一只手置于一個(gè)固定的物體上，手大約與腰同高，以支撐上體。
3.另一只手持壺鈴，對(duì)握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。
4.使雙肘保持靠近身體，向上、向著上體拉動(dòng)壺鈴，在動(dòng)作頂點(diǎn)，使兩肩胛骨相互擠壓。
5.回到起點(diǎn)。記住，使背部和頭部保持平直，超伸展、彎曲或轉(zhuǎn)動(dòng)軀干有可能導(dǎo)致傷害。
交替地板臥推
1.仰臥，雙手各持一個(gè)壺鈴。
2.雙臂交替上舉。
3.上舉壺鈴時(shí)，軀干稍微轉(zhuǎn)動(dòng)。
前蹲
1.雙手各持一個(gè)壺鈴，舉至胸部前方。
2.直立，雙腳間距稍大于髖部。雙膝微屈。
3.髖部、膝部彎曲，使身體下落。上體可以自髖部稍微前傾(約5度)。確?！跋蚝笞?，使得雙膝保持正對(duì)雙腳。
4.直到大腿與地面平行為止。回到起點(diǎn)。
單臂上挺
1.直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。將壺鈴舉至與耳朵同高，掌心向前。
2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直雙腿，起立，同時(shí)雙臂上舉，使得手腕保持正對(duì)肘部，移動(dòng)路線與身體平行。
3.回到起點(diǎn)。這是一個(gè)爆發(fā)力動(dòng)作，借用雙腿力量，因此可以使用更大的重量。
壺鈴擺舉
1.單手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
2.向后擺動(dòng)壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。
壺鈴風(fēng)車
1.一只手持壺鈴，手臂向上伸展。上體自髖部前傾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一個(gè)壺鈴。
2.向上伸展的手臂保持不動(dòng)，反復(fù)抬高、放低上體。
3.完成一定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。
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