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分享一組胸部訓(xùn)練動(dòng)作，這些動(dòng)作對胸肌上部、中部、下部以及中縫的都有所涉及，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，根據(jù)自己的目的有重點(diǎn)地選擇其中的動(dòng)作來做。
動(dòng)作一：上斜啞鈴臥推
斜凳調(diào)整到與地面40度角左右，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實(shí)地面;
雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂打開屈肘，啞鈴軸線位于胸部上方;
向上推起啞鈴至手臂伸直(肘關(guān)節(jié)微屈)，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原;
在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)兩只啞鈴不要相碰。
動(dòng)作二：上斜杠鈴臥推
仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，上背部與肩部貼緊;
雙手握住杠鈴于肩部上方，掌心向上，向上推起杠鈴至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈;
頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原，還原至杠鈴接近鎖骨時(shí)再次向上推起。
動(dòng)作三：上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾斜角約40度的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，上背部與肩部貼緊;
雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈;
雙臂慢慢平行向側(cè)打開至胸部有強(qiáng)烈的牽拉感，頂點(diǎn)稍停后，胸部發(fā)力，雙臂向身體中間靠攏;
頂點(diǎn)稍停后再次慢慢平行下落。
動(dòng)作四：平地繩索飛鳥
仰臥在平凳上，雙腳踩實(shí)，頭和背部要完全靠在斜板上，繩索調(diào)至低位;
雙手各持一只把手，雙臂伸直，在胸前并攏，肘部微曲，雙臂以弧形軌跡向身體兩側(cè)降低，直至胸部完全拉伸;
然后將手臂回到起始位置，在頂端稍適停留后再次伸直手臂。
動(dòng)作五：器械推胸
坐在推胸機(jī)上，后背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下;
手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，向前伸直手臂，頂點(diǎn)稍停后，慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限;
然后快速伸直手臂，再次將把手向前推出。
動(dòng)作六：器械夾胸
坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊;
雙臂保持微彎狀態(tài)，向外打開與背部在同一平面;
胸大肌發(fā)力向內(nèi)收，頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓胸大肌;
動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。
動(dòng)作七：雙杠臂屈伸
兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，使胸大肌的下部位垂直于地面;
雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，頂點(diǎn)稍停后，雙臂用力，將身體撐起;
動(dòng)作過程中，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。
動(dòng)作八：下斜啞鈴飛鳥
斜凳調(diào)整到30度左右的下斜角度，仰臥，頭部和后背靠緊長凳，雙腳固定;
雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈;
保持手肘微屈，雙臂慢慢平行向側(cè)方打開至胸部有強(qiáng)烈的牽拉感;
頂點(diǎn)稍停后，胸部發(fā)力，雙臂向身體中間靠攏。
動(dòng)作九：仰臥啞鈴上舉
仰臥長凳上 , 雙腳踩實(shí)，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行;
把兩臂向上向前拉，收縮胸大肌，稍停;
兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向后拉，并下落到頂點(diǎn)，使胸大肌充分?jǐn)U展。
動(dòng)作前充分熱身，根據(jù)自已的訓(xùn)練目的選擇其中的幾個(gè)動(dòng)作來做，在動(dòng)作次數(shù)的選擇上，如果是以增肌為目的而使用大重量的話，每個(gè)動(dòng)作8-12次，如果是以塑形為目的而使用小重量的話，每個(gè)動(dòng)作12-20次。每次3-5組，每周2-3次，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。
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