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不用辛苦節(jié)食
身體也會更有線條感
今天小編為您帶來
力量訓(xùn)練器如何使用
達(dá)到最佳的運(yùn)動效果!
擁有“緊致”
“迷人”的身材!
我們知道有氧訓(xùn)練雖然能夠幫助你減少體重或快速“掉秤”，但是力量訓(xùn)練卻可以讓你擁有更緊致的身材，矯正體態(tài)，并且優(yōu)化發(fā)力模式。所以不僅只有男生才需要舉鐵、做力量訓(xùn)練，女生同樣需要。如果想要線條勻稱，力量訓(xùn)練一定是訓(xùn)練道路上避不開的項(xiàng)目。
在經(jīng)過大量的力量訓(xùn)練后，你將在隨后的幾個小時甚至幾天內(nèi)繼續(xù)消耗額外的熱量，提升新陳代謝水平，隨著肌肉量的增加，新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助每天燃燒更多的熱量，讓身體在日常狀態(tài)下消耗更多的能量，當(dāng)肌肉量達(dá)到一定程度，不用辛苦節(jié)食也會瘦，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃燒35~50卡路里。即使是最簡單的力量訓(xùn)練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗，正確減脂力量訓(xùn)練不僅能幫助你增強(qiáng)力量、減少脂肪，更能塑造優(yōu)美的肌肉線條，讓身體更有線條感。>>>>>適用于單位的健身器材有哪些?
力量訓(xùn)練的組成要素
#1 訓(xùn)練動作選擇
■ 可以分為多關(guān)節(jié)動作和單關(guān)節(jié)動作。多關(guān)節(jié)動作需要多個肌群的協(xié)同工作，如俯臥撐、深蹲、臥推、硬拉等;單關(guān)節(jié)動作通常只需要一個肌群參與，例如杠鈴彎舉、啞鈴側(cè)平舉等，由于只有一個肌群做功，單關(guān)節(jié)動作使用的訓(xùn)練重量遠(yuǎn)小于多關(guān)節(jié)動作。
【動作指導(dǎo)：平板啞鈴臥推】
#2 訓(xùn)練動作順序
■ 在一次完整的力量訓(xùn)練中，需要選擇 4~6個，甚至更多的訓(xùn)練動作。如果單獨(dú)進(jìn)行某一部位的練習(xí)，如胸部或背部，應(yīng)先進(jìn)行多關(guān)節(jié)動作的練習(xí)，然后進(jìn)行單關(guān)節(jié)動作的練習(xí)，因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)動作需要調(diào)動更多肌群，使用更大的訓(xùn)練重量，在訓(xùn)練前半段進(jìn)行多關(guān)節(jié)動作的練習(xí)，可以保證充足的訓(xùn)練強(qiáng)度，防止受傷;如果一次進(jìn)行多個部位的練習(xí)，如胸部、背部、手臂和腹部，應(yīng)先進(jìn)行大肌群(胸部、背部、腿部)的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌群(肩部、手臂、腹部)的練習(xí)。
【動作指導(dǎo)：上斜啞鈴?fù)婆e】
#3 訓(xùn)練組數(shù)
■ 訓(xùn)練組數(shù)會直接影響訓(xùn)練中的熱量消耗。訓(xùn)練組數(shù)越多，熱量消耗越多，脂肪燃燒越快。
在制訂減脂力量訓(xùn)練計(jì)劃時，每個訓(xùn)練動作通常進(jìn)行3~6組練習(xí)，一次完整的訓(xùn)練，總組數(shù)通常為20~30組(即每次訓(xùn)練選擇4~10個訓(xùn)練動作)。在安排訓(xùn)練組數(shù)時，應(yīng)考慮健身者的訓(xùn)練水平，通常訓(xùn)練水平越低，訓(xùn)練組數(shù)越少，反之越多。>>>>>力量訓(xùn)練的健身器材有哪些?
【動作指導(dǎo)：椅上反向屈伸】
#4 訓(xùn)練重量 /
訓(xùn)練次數(shù)
■ 訓(xùn)練重量與訓(xùn)練次數(shù)呈反比關(guān)系，訓(xùn)練重量越大，每組可以完成的訓(xùn)練次數(shù)就越少，在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時，用訓(xùn)練次數(shù)代替訓(xùn)練重量更為合理。每組完成的訓(xùn)練次數(shù)越多(訓(xùn)練重量相應(yīng)越小)，在訓(xùn)練中消耗的熱量越多;每組完成的訓(xùn)練次數(shù)越少(訓(xùn)練重量相應(yīng)越大)，在訓(xùn)練后消耗的熱量越多。對男性而言，采取高次數(shù)/小重量(每組12~15次)和低次數(shù)/大重量(每組6~8次)交替的訓(xùn)練方法，例如進(jìn)行4組深蹲，前兩組每組進(jìn)行6~8次重復(fù)，后兩組每組進(jìn)行12~15 次重復(fù);對女性而言，采用高次數(shù)/小重量(每組12~15次)的訓(xùn)練方法，防止肌肉過分增長，如進(jìn)行4組深蹲，每組進(jìn)行12~15次重復(fù)。
【動作指導(dǎo)：直腿反向卷腹】
#5 組間休息時間
■ 減脂力量訓(xùn)練的每組訓(xùn)練之間休息時間控制在1分鐘之內(nèi)，組間休息時間對減脂非常重要。組間休息時間越短，訓(xùn)練中燃燒的熱量越多，訓(xùn)練后的脂肪消耗更多。
#6 訓(xùn)練動作的速度
■ 訓(xùn)練動作的速度越快，訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗的熱量越多。需要注意，訓(xùn)練速度過快，容易引起運(yùn)動損傷。在下降階段耗時1~2秒，在上升階段耗時1秒，例如進(jìn)行俯臥撐時，用1~2秒的時間下放身體，用1秒的時間撐起身體。
#7 訓(xùn)練技術(shù)
■ 有效提高減脂期力量訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度(訓(xùn)練難度)，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗的熱量越多。>>>>>體能訓(xùn)練的健身器材有哪些?
永無止境|
時刻懷抱對更好自己的期待
力量訓(xùn)練的學(xué)習(xí)沒有止境，本期內(nèi)容旨在為減脂的你打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，正如健身與戀愛之間在某種方面相似之處在于，能讓腎上腺激素激升，同時自我感覺良好。而健身更是讓你不斷升級正能量的自我造血功能，同時，時刻懷抱對更好自己的期待。
小貼示
在一系列跨文化研究中，不同年齡的男性都認(rèn)為腰臀比0.7的X型身材女性有魅力，X型身材又稱為沙漏型身材，特征為胸豐、腰細(xì)、臀寬、大腿豐滿，擁有曼妙腰胯線的身材;讓18～30歲的女青年描述她們所喜歡的男子的體型，一般都傾向于男子有細(xì)長的腿、肩寬臀窄、呈倒三角身材，即V型身材上半身寬大，從臀部以下越來越細(xì)，就像一個“V”字，又稱Y型身材、T型身材、草莓型身材 。這種身材的男人胸部寬闊、軀干厚實(shí)，上身肌肉發(fā)達(dá)、下肢筆直修長，走起路來頗有英雄氣概，西裝革履最是瀟灑。
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