010-60229490
啞鈴飛鳥也叫仰臥啞鈴飛鳥，
是練胸時(shí)最常見的動(dòng)作之一
是打造胸肌中縫的
必做動(dòng)作
因?yàn)樽杂啥容^大
運(yùn)動(dòng)路徑非直線
難度較大
胸肌也不容易找到感覺
今天小編就來詳細(xì)說一說啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥的鍛煉路徑↑
首先，顧名思義，“啞鈴飛鳥”是一種模仿鳥類飛行的動(dòng)作
而鳥類飛翔的主要?jiǎng)恿?/span>
就來自于他們的胸肌
能像發(fā)動(dòng)機(jī)那樣給雙翅動(dòng)力
同樣的，“啞鈴飛鳥”主要也是鍛煉胸肌
強(qiáng)壯的胸肌可以對(duì)它覆蓋下的骨骼和臟器有非常好的保護(hù)作用，讓你的上肢力量更強(qiáng)，還能讓你在人群中脫穎而出，有道是“穿衣顯瘦，脫衣有(肌)肉”
那么問題來了，怎么樣做標(biāo)準(zhǔn)的小飛鳥呢?
除了啞鈴以外，你還需要這個(gè)，可調(diào)式訓(xùn)練椅↓
有了這些，就可以進(jìn)行鍛煉啦
仰臥在凳子上兩腿自然分開
兩腳著地。手持啞鈴
掌心相對(duì)。置于肩的正上方
上背部緊貼凳子
脊椎保持生理彎曲
核心收緊
兩臂張開平穩(wěn)下滑
肘與肩同高
下放啞鈴時(shí)
注意力在胸縫處
靠胸肌的張力控制住
啞鈴緩慢下放
同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度
要完全到位
呼氣的同時(shí)
推舉啞鈴至初始位置
靠胸肌的收縮
帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱
直至啞鈴相觸
這樣可避免肩背 過分參與用力
tips：
1、呼吸穩(wěn)定均勻;
2、訓(xùn)練過程中必須很好地控制身體平衡性;
3、在訓(xùn)練過程中始終保持背部挺直，后腦勺和肩胛骨緊靠在長(zhǎng)凳上;
4、緩慢進(jìn)行，切勿追求動(dòng)作完成的速度
以上就是經(jīng)典的啞鈴飛鳥動(dòng)作，由此還延伸出許多進(jìn)階動(dòng)作，部分難度較高，不建議新手直接做哦。
1.俯臥啞鈴飛鳥
鍛煉方法：握緊啞鈴，雙臂慢慢分開，把向身外側(cè)滾動(dòng)啞鈴做離心收縮，感受胸肌慢慢拉伸(擴(kuò)胸)直到大臂和身體成一個(gè)平面(手肘彎曲)過程中保持軀干穩(wěn)定，不要出現(xiàn)駝背，塌腰的狀況，讓你的核心肌群努力收緊，身體像一條鋼板一樣，胸肌收縮，帶動(dòng)手臂內(nèi)收，回到起始姿勢(shì)手臂手臂伸直的狀態(tài)!
注意事項(xiàng)：動(dòng)作底端讓手肘彎曲，不要伸直，慢慢向上合攏時(shí)再逐漸伸直手臂(但不要太直)動(dòng)作注意有控制的進(jìn)行下落，雙臂外展的時(shí)候要慢!
前期建議先采用跪姿進(jìn)行鍛煉
2.俯身啞鈴飛鳥
鍛煉方法：起始姿勢(shì)：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)，手持啞鈴，屈髖，使上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，下背部沒有拉緊感。兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：俯身的姿勢(shì)都比較不好掌握要領(lǐng)，先選擇好偏小的重量;盡量減少腰部的擺動(dòng)，運(yùn)勁集中在背脊處;保障安全，按計(jì)劃不斷增加負(fù)荷，防止損傷腰部。
這個(gè)動(dòng)作幾乎可以鍛煉全身的肌肉，也是一個(gè)非常高效的鍛煉動(dòng)作
3.上斜啞鈴飛鳥
這個(gè)動(dòng)作和仰臥啞鈴飛鳥非常相似，但是鍛煉的部位略有不同，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部肌群，對(duì)緩解背痛有很好地效果，鍛煉方法和仰臥啞鈴飛鳥基本一樣，這里就不過多贅述了。
4.單手啞鈴飛鳥
這個(gè)動(dòng)作也是由傳統(tǒng)的仰臥姿勢(shì)演變過來的，因?yàn)閷?duì)軀干的穩(wěn)定性要求更高，所以難度也更高，各位健身達(dá)人可以在熟練了仰臥姿勢(shì)后嘗試下這個(gè)動(dòng)作
5.站姿啞鈴飛鳥
鍛煉方法：兩腳張開與肩同寬，兩眼平視，兩手握啞鈴從身側(cè)起動(dòng)，吸氣，提肘張肩發(fā)力向兩側(cè)舉臂當(dāng)啞鈴高出肩部后，向上揮腕(掌心向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gòu)架，靜停。然后慢帶退證性還原，同時(shí)呼氣。反復(fù)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：兩臂的舉起與放下均要穩(wěn)健控制;不能聳肩縮頸;舉臂時(shí)吸氣，落臂時(shí)呼氣，不可逆反。
tips：新手在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，往往會(huì)不自覺地改變手肘的彎曲程度，從而使肱三頭肌借力，導(dǎo)致訓(xùn)練沒有特別好的效果，因此在訓(xùn)練中要保持住手肘的彎曲程度。同時(shí)，新手往往三角肌與斜方肌力量非常薄弱，使得做飛鳥的時(shí)候啞鈴舉至肩部便力竭了，這時(shí)候換上一個(gè)小一些的重量未嘗不是合適的選擇。
關(guān)于“小飛鳥”，今天就先介紹到這里，和大飛鳥一樣，玩法和花樣還有非常多，也期待大家去挖掘和創(chuàng)新，當(dāng)然，前提一定是要保證安全，防止受傷。希望大家在次基礎(chǔ)上能夠擁有人人都羨慕的好身材!
>>>>>更多啞鈴杠鈴
>>>>>大飛鳥練什么部位的肌肉?