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前面我們介紹了懸垂抬腿鍛煉腹直肌下部的健身方法，今天小編要說(shuō)說(shuō)另外一種鍛煉下腹的方法-羅馬椅抬腿，下面一起看看羅馬椅抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)及其注意事項(xiàng)吧!
羅馬椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其實(shí)是比較穩(wěn)定的一種懸垂舉腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。
目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部(下腹)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.準(zhǔn)備姿式：將身體非常穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。
2.動(dòng)作過(guò)程：將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時(shí)間緩慢的放下到原來(lái)的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。
3.動(dòng)作過(guò)程中注意呼吸：深吸一口氣，抬腿時(shí)呼氣，整口氣要在動(dòng)作結(jié)束時(shí)正好呼盡。雙腿下落還原時(shí)吸氣，當(dāng)動(dòng)作還原到起始位置的時(shí)候，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過(guò)程中不要將上半身離開(kāi)靠背，否則背部肌群會(huì)借力，特別是腰部的豎棘肌，說(shuō)明此時(shí)后背部肌群也在參與整個(gè)抬腿的動(dòng)作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺(jué)腹肌沒(méi)有力氣的時(shí)候越是要保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個(gè)，也不要靠其它部位借力來(lái)運(yùn)動(dòng)。
2.每次可以進(jìn)行3-4組，每組必須達(dá)到力竭。開(kāi)始時(shí)每周練習(xí)三次，練習(xí)兩個(gè)月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會(huì)更好。
3.羅馬椅抬腿的動(dòng)作主要是針對(duì)下腹的鍛煉，如果在練習(xí)一段時(shí)間后，雙腿抬得更高些，甚至可以觸到胸部，這時(shí)整個(gè)腹肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)，上腹也會(huì)得到很好的鍛煉效果。
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