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肌肉就是男人的外衣，每個(gè)健身男人都想擁有良好的肌肉身材，現(xiàn)在為大家推薦8大簡單的動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃，讓你一個(gè)月就可以迅速增強(qiáng)體能、塑造漂亮的肌肉線條。
1、杠鈴深蹲
訓(xùn)練部位：腿部
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次
訓(xùn)練師往往限制初學(xué)者下蹲的深度，并告誡他們假如蹲得太低會讓膝蓋受傷。不過按照研究發(fā)現(xiàn)，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓(xùn)練的重點(diǎn)在于，在下蹲的過程中要緩緩蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動(dòng)作時(shí)就掌握要領(lǐng)，別急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個(gè)肌肉間的協(xié)調(diào)性，弄清楚主要發(fā)力肌肉、韌帶、肌腱還有輔助發(fā)力肌肉群，在進(jìn)行動(dòng)作前集中你的意念，全身心地投入到動(dòng)作完成中去，在日復(fù)一日的訓(xùn)練中習(xí)慣成自然，時(shí)間長了自然駕輕就熟，也就讓受傷的幾率下降了。
2、杠鈴臥推
訓(xùn)練部位：胸大肌
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
假如有一種推舉訓(xùn)練，讓所有人都可以通過它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作能給予胸部最佳的刺激。在肩部與肱三頭肌的幫助下，你能推舉更大的重量(因此更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不可以做到的。大重量的臥推要安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。
TIPS：“堅(jiān)持頂峰收縮幾秒鐘，這樣可以真正擠壓目標(biāo)肌肉。在每個(gè)重復(fù)動(dòng)作間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒任何停頓的重復(fù)動(dòng)作更有益處，當(dāng)然也會非常艱苦。使用一個(gè)你能控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。
3、俯身杠鈴劃船
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)與次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次
為了給中背部與背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會通過改變握距還有提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會讓背闊肌下部得到更多刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部還有中背部。往胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與得更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。
動(dòng)作：和肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關(guān)節(jié)微屈，背部平直，從腰部往前傾，直到上身幾乎和地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。
動(dòng)作：保持俯身的姿態(tài)，通過用力收縮你的背部肌肉把杠鈴提到上腹部。在最高點(diǎn)保持1到2秒進(jìn)行頂峰收縮，接著緩緩把杠鈴按原路徑回到初始位置。接著重復(fù)動(dòng)作。
4、硬拉
訓(xùn)練部位：背部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
硬拉是全身性的運(yùn)動(dòng)，它會強(qiáng)迫身體去提高還有適應(yīng)，能鍛煉全身主要的肌群，經(jīng)常被用來當(dāng)作背部或者是腿部訓(xùn)練的第一練習(xí)動(dòng)作。假如有必要，不妨能請一名有經(jīng)驗(yàn)的教練員指導(dǎo)你完成動(dòng)作的每個(gè)環(huán)節(jié)。只有富有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員才采用大重量少次數(shù)的訓(xùn)練方法。因此當(dāng)最開始學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，使用輕重量多次數(shù)的方法，并在規(guī)范動(dòng)作下做。
動(dòng)作：把杠鈴放到地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側(cè)杠鈴片的正中間。伸直雙臂，微屈膝關(guān)節(jié)，保持腰背部平直。確保大拇指環(huán)繞握住杠鈴，不妨能兩只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手恰好寬于兩小腿距離。
注意：保證背部脊柱彎曲的正常，避免動(dòng)作過程中的受傷。
呼吸：在做動(dòng)作前，深吸一口氣，提拉的時(shí)候屏住氣。在到達(dá)頂部的時(shí)候吐氣。
5、立姿杠鈴彎舉
訓(xùn)練部位：肱二頭肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
就算啞鈴彎舉有不少優(yōu)點(diǎn)，不過沒有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰還有寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成，不過更好的是保持腰腹和上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時(shí)用力能比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。
動(dòng)作：同時(shí)往肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。緩緩放下杠鈴，到初始位置。
TIPS：
a、肘部在整個(gè)過程中務(wù)必要保持在身體兩側(cè)。假如他們往前移動(dòng)，將讓三角肌前束參與運(yùn)動(dòng)，從而降低對肱二頭肌的壓力。
b、頭部豎直，挺胸，身體保持穩(wěn)定。
6、仰臥臂屈伸
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次
這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常被錯(cuò)誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，接著回到超過胸部的初始位置，而并非頭上的位置。“曲桿應(yīng)該被緩緩的降低到剛好在眼睛上面的地方，接著從這里舉起到讓手臂伸直的狀態(tài)，這個(gè)過程中要保持肱三頭肌的持續(xù)用力。
7、杠鈴頸前推舉
訓(xùn)練部位：肩部
組數(shù)和次數(shù)：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次
由于肩關(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件非常容易的事情。不過通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉能安全高效地加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。不過還是要注意動(dòng)作的正確以防止受傷，不妨能使用低背訓(xùn)練凳來確保腰部的穩(wěn)定。
8、下斜卷腹
訓(xùn)練部位：腹肌
組數(shù)和次數(shù)：6組25、22、20、18次
動(dòng)作：面部朝上，躺在30到45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以保證安全。雙手輕放到頭部兩側(cè)。保持身體在斜板的中心，雙手別對頭部做牽拉，緩緩卷起軀干，直到軀干與大腿呈大約90度。在頂峰的時(shí)候保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，之后緩緩回復(fù)到初始位置。
TIPS：“在這個(gè)動(dòng)作的頂峰時(shí)，要將下巴抬起，而并非將其藏在胸口——這樣可以更好地對腹肌擠壓。有時(shí)候，在進(jìn)行往后躺的重復(fù)動(dòng)作時(shí)，我也喜歡將頭部下放到和斜板保持6、7厘米的距離，這樣在再次做卷腹動(dòng)作前，能對腹肌保持一個(gè)持續(xù)不斷的壓力?！?/span>
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