010-60229490
10個經(jīng)典練腹動作，增強(qiáng)腹部核心力量，再加上有氧運(yùn)動，你的腹部就能慢慢練出馬甲線了!
1.下半身轉(zhuǎn)體
動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(肩膀始終要緊貼地面)，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。
針對部位：核心肌群
次數(shù)：10-12次/組
進(jìn)階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直----康樂佳健身器材
2.平板支撐
動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。
針對部位：核心肌群、背部、肩膀
次數(shù)：3-5次
進(jìn)階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體
3.蝎子擺尾
動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。
針對部位：肩膀、核心肌群
次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快
進(jìn)階動作：試試將腳放在瑜伽球上----康樂佳力量器材
4.背部拉伸
動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習(xí)。
針對部位：背部、臀大肌以及肩膀
次數(shù)：10-12次/組
進(jìn)階動作：手持啞鈴或以其它方式負(fù)重----康樂佳健身房器材
5.手持壺鈴深蹲
動作：將壺鈴(或其它體積不大的負(fù)重物)置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。
針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀
次數(shù)：10-12次
6.弓步上舉
動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次數(shù)：6-8次/條腿----康樂佳上肢鍛煉器材
7.瑜伽球卷體
動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。
針對部位：肩膀、核心肌群
次數(shù)：10-12次
8.瑜伽球臀部拉伸
動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。
針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群
次數(shù)：6-8次
進(jìn)階動作：單腿進(jìn)行練習(xí)
9.啞鈴肩部轉(zhuǎn)體
動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。
針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群
次數(shù)：6-8次----康樂佳健身器材
10.屈體啞鈴上提
動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一只手重復(fù)。
針對部位：背部、二頭肌、核心肌群
次數(shù)：10-12次
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