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硬拉是一個(gè)髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動(dòng)作，可以通過(guò)一些細(xì)微的變化來(lái)變化成不同的硬拉動(dòng)作，今天要給大家介紹幾個(gè)最常見(jiàn)的硬拉變化式!
1.羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉比起傳統(tǒng)硬拉更多的訓(xùn)練到背后鏈的腿后肌和臀部，因?yàn)榈撞课恢弥挥星サ?0度左右。傳統(tǒng)硬拉的第一階段主要是伸膝發(fā)力(腿前側(cè))，而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分!讓你的臀部和腿后側(cè)完全變成主角。
另外，羅馬尼亞硬拉是一個(gè)預(yù)伸展(以離心收縮開(kāi)始)的動(dòng)作!起始動(dòng)作在動(dòng)作的頂端，然后屈髖俯身(主動(dòng)肌離心收縮)下降杠鈴到膝蓋附近，然后伸髖(向心收縮)拉起杠鈴。
比起傳統(tǒng)硬拉它更容易學(xué)習(xí)(對(duì)于髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的人)，提供了一個(gè)很好的起始位置，來(lái)進(jìn)步到完整動(dòng)作幅度的傳統(tǒng)硬拉。
2.相撲硬拉
寬站距的相撲硬拉能更好的的鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)，減少杠鈴移動(dòng)距離，拉起更大重量，但對(duì)腹股溝的柔韌性有一定的要求!我們可以看到很多力量舉的選手都會(huì)采用相撲式的硬拉方式。
3.六腳杠鈴硬拉
六腳杠鈴硬拉更類(lèi)似于深蹲!它讓缺乏活動(dòng)度的人更容易的去操作動(dòng)作，因?yàn)樗褖毫鶆虻姆植荚谡麄€(gè)關(guān)節(jié)，并且股四頭肌參與了這個(gè)動(dòng)作很大的比率。
六腳杠鈴硬拉不僅適用新手，對(duì)于要訓(xùn)練爆發(fā)力但是不會(huì)奧林匹克舉重技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員非常有用。在訓(xùn)練時(shí)"盡可能的快"讓他能夠達(dá)到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來(lái)訓(xùn)練爆發(fā)力。
4.離心硬拉
專(zhuān)注在離心階段的硬拉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。
你可以延長(zhǎng)下降階段的時(shí)間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來(lái)增加在張力下的時(shí)間，促進(jìn)肌力和穩(wěn)定性。進(jìn)階的運(yùn)動(dòng)員可以使用(超最大重量的離心收縮)supramaximal，將杠放在架子上，拉起杠鈴再有控制的離心放下到地板上。
5.架上拉
縮短運(yùn)動(dòng)范圍的硬拉!對(duì)于初學(xué)者或髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度比較差的人來(lái)說(shuō)架上拉是一個(gè)不錯(cuò)的選擇方法。
對(duì)于高級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，利用架上拉可以幫助你更好的發(fā)展硬拉鎖定階段，同時(shí)讓你的背部肌群更強(qiáng)壯。
6.變動(dòng)阻力硬拉：鐵鏈、彈力帶
加重鏈條或彈力帶則是讓運(yùn)動(dòng)員增加力學(xué)的優(yōu)勢(shì)，方式就是在最無(wú)力的關(guān)節(jié)位置減少負(fù)荷，在最強(qiáng)的關(guān)節(jié)位置增加負(fù)荷，借助這個(gè)方式訓(xùn)練已被認(rèn)明能提高輸出的力量。
當(dāng)你杠鈴加上鏈條之后，當(dāng)你杠鈴在最低點(diǎn)時(shí)，有一大半的的鏈條都是放置與地面時(shí)，所以這時(shí)候杠鈴重量是最小的，而杠鈴在底端要往上的這個(gè)位置，也就是關(guān)節(jié)發(fā)力最弱的地方“障礙點(diǎn)((Sticking Point)”。所以在負(fù)荷最小的情況下，你可以較為輕易地加速把杠鈴?fù)隙灼稹?/span>
過(guò)后障礙點(diǎn)時(shí)，就是發(fā)力越來(lái)越強(qiáng)的時(shí)候，往上拉的過(guò)程，原先接觸地面的鏈條也開(kāi)始離地，這時(shí)候整體的負(fù)荷也逐漸增加，你是能夠動(dòng)員更多的肌肉來(lái)參與，并且持續(xù)加速地往上蹲到頂了。
使用鏈條的方式被認(rèn)為是增加肌力及功率輸出的好方式，同時(shí)也是讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)加速的方法之一。為了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%鏈條，太輕的鏈條無(wú)法提供足夠的挑戰(zhàn)。
7.寬握硬拉
抓舉Snatch握法的硬拉是一種進(jìn)階的變化，增加了動(dòng)作的范圍，整個(gè)背的肌肉參與更多。
8.赤字硬拉
增加運(yùn)動(dòng)范圍的硬拉，對(duì)于某些擁有良好活動(dòng)度的人群來(lái)說(shuō)，增加硬拉的運(yùn)動(dòng)范圍是一個(gè)不錯(cuò)的加分方式，它能讓你的肌肉做更多的功，讓你更強(qiáng)壯。
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